꾸준한 운동이 사망률을 낮춘다는 것은 잘 알려진 의학상식이다. 전문가들은 건강을 위해 하루 30분 이상 걷기 운동을 권한다. 일주일에 1~2시간을 걷는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심장을 비롯해 혈관 질환에 걸릴 가능성이 25~50% 가량 낮아진다는 연구결과도 있다.

걸을 때는 평상시 정도로 걸어도 운동 효과는 있지만 특히 1시간에 5~6km를 걷는 정도로 약간 빠르게 걸으면 그 효과는 더욱 커진다. 또한 이 속도로 운동하면 강도가 더 센 운동을 했을 때보다도 몸속의 지방을 분해하는 효과가 더 크다고 한다. 

걷기는 어떤 장비도 기술도 필요 없으며 누구에게나 해로움이 거의 없는 운동이지만 바른 자세로 걸어야 부상을 예방할 수 있다. 

몸은 바르게 펴고 시선은 5~6m 전방을 주시하며, 발은 어깨 넓이로 벌리고 11자가 되게 해야 한다. 발이 지면에 닿을 때에는 뒤꿈치, 발바닥 전체, 앞부분 순서가 되도록 해야 한다. 

여기에서 꼭 알아야 할 것은 우리의 발이 딛는 바닥에 관한 것이다. 도시화로 인한 딱딱한 도로는 쿠션 역할을 전혀 하지 못하고 오히려 발 질환의 주범이 되고 있기 때문이다.

‘평발’이나 까치발이라 불리는 ‘요족’과 같이 이미 변형된 발은 바른 자세로 교정을 한 후 걸어야 원활한 혈액순환의 효과를 얻을 수 있다. 

한양대병원 관절재활의학과 발 클리닉 박시복 교수는 ‘발 관련 질환이라도 모두 수술이 필요한 것은 아니다’라며 증상에 따라 소염진통제 등을 통한 약물치료, 온열치료나 전기치료 등 물리치료, 관절강내 주사 등 주사치료, 깔창 보조기와 같은 보조기 등을 이용해 치료가 가능하다고 설명했다. 

걷기 운동에서 가장 중요한 도구인 신발을 고를 때 발을 신발에 맞추는 것이 아니라 신발을 발에 맞춰야 한다는 것이다. 그만큼 발이 편안해야 건강을 회복할 수 있다는 결론이다.

당신의 잘못된 걸음걸이가 통증을 부른다

발에는 총 3개의 아치(족궁), 즉 내측족궁, 외측족궁, 횡궁이 존재한다. 이 족궁은 인체의 받침대 역할을 수행하며 전신의 체중과 기타 하중을 떠받치면서 충격을 흡수한다. 

중력을 받을 때는 평평해지고 중력을 받지 않을 때는 원래 위치로 전환된다. 족궁을 형성하는 골격들은 인대를 비롯해 근, 건으로 연결되어 있기 때문에 바르지 못한 걸음걸이는 족궁을 너무 높이거나 낮아지게 하는 등의 변화를 가져온다.

족궁의 변화는 인체의 통증을 유발시켜 바르지 못한 걸음걸이를 유도하고 다시 족궁의 변화를 초래하는 것으로 악순한된다. 발목통증-무릎통증-골반통증-요추통증-흉추통증-경추통증-두통까지 유발하게 된다.

인체의 족궁은 약 9~12세에 성숙한다. 발바닥의 움푹 팬 아치 모양의 족궁이 그 특유의 유연성으로 평탄하지 않은 거면에 적응하여 자신의 체중이나 이동할 때 일어나는 충격을 흡수하게 된다. 

이것은 터널이나 다리 등의 커다란 건축물에서 거대한 하중을 지탱할 때 아치 구조를 이용하는 것과 같은 원리다. 제2의 심장인 발바닥의 펌프작용은 걷지 않으면 그 기능을 다하지 못하고 발이 건강하지 못하면 혈액순환의 장애를 일으키게 된다.

발의 상태를 파악하고 분석한 후 불균형한 발, 건강하지 못한 발이라는 것이 판명되면 반드시 교정을 해야 건강 또한 교정된다. 발의 이상이 발가락 모양의 변형부터 발목, 무릎관절, 골반, 허리까지 이어진다는 것을 인식하는 사람은 드물었다.

그런데 이런 발의 불균형을 가져오는 것은 거의 대부분이 신발에서 비롯된다. 실제, 하이힐을 즐겨 신는 한 여성은 자신을 괴롭히는 골반통증이 신발 때문이라는 사실을 상상조차 하지 못했다. 

병원 진료 후에야 통증이 신발에서 기인한다는 것을 깨닫게 되었고 편안한 신발 착용을 습관화 한 이후부터 증상이 나아지기 시작한 예도 있다.

발 건강을 지키기 위해 신발의 선택은 무척이나 중요하다. 신발을 고를 때는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 60kg의 체중을 가진 사람이라면 600g 정도 무게의 운동화를 선택해야 발에 무리가 가지 않는다. 

전체 인구의 약 80%가 무릎, 고관절, 척추, 목 부위의 통증을 경험하는데 이들 중 상당수가 변형된 발로 인해 초래된다는 것을 알면 놀랄 것이다. 미국의 통계에 따르면 5명 중 4명이 발에 문제를 가지고 있고, 이로 인해 여러 증상이 있다고 보고되고 있다. 

우리 몸의 각 부분은 사슬처럼 연결되어 있어 발에 이상이 생기면 신체 다른 부위에 통증을 수반한 여러 가지 다양한 이상 징후가 나타나는 것이다.

선진국에서는 이 점에 주목하여 변형된 발의 형태와 구조를 교정함으로써 발은 물론 몸 전체의 부조화와 불균형을 바로 잡으려는 임상역학 치료를 꾸준히 해왔고, 임상역학 치료의 한 가지 방법으로 다양한 형태의 발 교정구를 개발하여 신발에 넣어 신고 다니도록 한 결과, 그 탁월한 치료효과가 의하적으로 검증되고 있다.

잘 걸으면 만병이 낫는다

걷기는 성인병 예방은 물론 다이어트, 골다공증 치료에도 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 우울증을 해소해주고 스트레스 극복에도 도움이 되며 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다고 알려져 있다. 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다.

걷기는 건강을 책임지는 운동임에 틀림없다. 하지만 어떻게 걸을 것인가가 관건이다. 무작정 걷기만 하면 되는 것인가 의문을 갖게 한다. 건강을 위해 걷는다면 효과적으로 걸어야한다.

첫째, 가장 먼저 효과적으로 걷는 방법은 모래 위를 걷는 것이다. 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하기 때문이다. 아스팔트를 걷는 것보다 모래 위를 걷는 것은 다이어트 효과를 두 배로 높이는 방법이다.

둘째, 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 했다. 걷기의 효과를 얻으려면 1주일에 20시간 이상 걸어야 한다. 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 걷지 않은 사람보다 뇌졸중 발생 확률이 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다는 연구 결과가 있다.

셋째, 걸을 때 가장 중요한 것은 바로 발의 움직임이다. 무게중심이 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락-엄지발가락 순으로 옮겨간다는 생각으로 걸어야 한다.

넷째, 식사 후 2시간 이전에는 무리하게 걷지 않아야 한다.

다섯째, 주기적으로 걷는 운동을 해야 한다. 걷는 것은 남성 호리몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 

관절에 무리가 가지 않도록 느린 속도로 걸어야 한다. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 할 때 약간 숨이 찰 정도의 숙도를 유지해야 한다. 

또한, 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 된다. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼친다는 것을 잊지 말아야 한다.

걷기 하나로 얻을 수 있는 것은 건강만이 아니다. 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 되며, 자연스레 힙 업의 효과를 얻을 수 있어 몸매 교정까지 되니 일거양득이다.

효과적인 걷기가 가져오는 9가지 효과

1 규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방할 수 있다. 혈압과 콜레스테롤 수치, 혈액의 점도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 떨어뜨린다.

2 골다공증을 예방한다. 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고 심한 경우 골다공증이 생길 수 있다. 걷기 운동은 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험성을 3분의 1 가량 낮춘다.

3 혈액순환을 원활하게 해준다. 걷기 운동을 통해 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가한다.

4 당뇨병을 예방한다. 과식이나 운동 부족 또한 당뇨병의 원인이 된다. 일정 시간 속보(1시간에 6km)를 하면 혈당을 두 배 가량 떨어뜨리는 효과가 있다.

5 비만을 예방한다. 복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을 장시간 지속적으로 하는 것이 효과적이다. 단 체지방 분해는 하루 30분 이상 걸을 때부터 나타나므로 오래 걷는 것이 중요하다.

6 고혈압을 개선하는 데 걷기는 가장 좋은 운동이다. 응고된 혈액에 의한 뇌졸중의 발생 가능성이 절반 가까이 낮아진다.

7 스트레스 해소에 도움이 된다. 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해주므로 스트레스 해소와 집중력 향상에도 도움이 된다.

8 달리기와는 달리 관절의 부담을 몸무게 정도로 유지하면서 관절 부위 근육을 강화시키고 관절염의 약화를 막는다.

9 폐활량 증가로 폐질환 발생 가능성이 감소한다.