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[포스트21 뉴스=김민진 기자] 다이어트는 모든 여성들의 꿈이다. 최근에는 비단 여성들뿐만 아니라 남성들과 학생, 노인들도 건강을 위해 다이어트를 고심하는 이들이 많다. 많은 이들이 다이어트를 고민하면서 생소하고 특별한 다이어트 방법이 주목받고 있다.
2010년대부터 세간에 잘 알려진 간헐적 단식 역시 마찬가지. 하루 한 끼, 혹은 이틀에 한 번만 밥을 먹는 방법으로 알려진 간헐적 단식은 무엇이고, 건강에는 큰 영향이 없는지, 간헐적 단식에 대한 모든 것을 살펴보자.
하루에 한 끼? 간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 식이요법의 일종으로 당뇨병의 치료 연구 과정에서 발견된 새로운 형태의 식이조절 기법이다. 규칙적인 단식을 통해 일상에서 공복감을 유지하는 방법으로 한국에서는 2013년 SBS스페셜에서 소개한 이후 대중화되었다.
이론 자체는 간단하다. 오늘날 대부분의 음식은 고 탄수화물로 구성되어 있다. 따라서 인간 신체에서 소비하는 주요 에너지원 역시 탄수화물일 수밖에 없다. 그런데 이 탄수화물의 공급을 인위적으로 끊어버리면 우리의 신체는 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하기 시작한다.
이를 케토제닉 상태라고 하는데, 간헐적 단식은 케토제닉 상태를 유발해 지방 소모를 높이고, 체질을 변화하는 식이요법이다. 대중적으로는 그냥 한번 많이 먹고 하루나 이틀을 굶는다는 식으로 알려져 있지만, 간헐적 단식에도 다양한 방법이 있다.
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먼저 가장 잘 알려진 1일 1식은 23대1 간헐적 단식이라고 한다. 하루 23시간을 금식하고 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법으로 주의해야 할 점은 폭식을 하지 않는 것이다. 하루 중 4시간만 식사를 하고 20시간은 공복을 유지하는 20대 4 간헐적 단식도 있고, 하루 중 8시간, 두 끼를 먹고 16시간 공복을 유지하는 16대 8 간헐적 단식도 있다.
5대 2 간헐적 단식은 일주일 중 5일만 식사를 하고 이틀을 굶는 방식으로 3일 밥을 먹고 하루 굶고, 다시 이틀 동안 밥 먹고 하루 굶는 식으로 진행하는 방법이다. 식단을 제한하지는 않지만, 기본적으로 모든 간헐적 단식은 신체의 탄수화물 소비를 지방으로 돌리는 것이 목적이기 때문에 되도록 탄수화물을 적게 섭취하고 단백질을 많이 섭취하길 권장하고 있다.
간헐적 단식의 장점
간헐적 단식의 영양학적, 건강적인 효과에 대한 연구는 한국보다는 영국과 미국에서 더욱 활발하다. 애초에 인슐린 분비 저하를 목적으로 탄생한 치료요법의 일환이었기 때문에 당연히 당뇨병 환자들에게 유익하다는 연구결과가 많다.
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연구자들은 간헐적 단식을 제대로 지켜나가면 인슐린 민감도가 향상되고, 지방조직이 감소되며, 항산화 효과와 세포 내 염증이 감소된다고 주장한다. 암세포와 암 전단계 세포 역시 감소하고, 인지기능 향상 효과도 얻을 수 있다고 말한다.
무엇보다 간헐적 단식을 통해 체질개선과 체중 감량에 성공한 이들이 많아 이 방법은 다이어트의 혁신이라는 소리까지 들으며 큰 호응을 얻고 있다. 간헐적 단식이 체중을 감량하려는 이들에게 매력적으로 받아들여진 이유는 일반적으로 다이어트를 할 때 지켜야 할 사항이 그리 많지 않기 때문이다.
통상 다이어트를 할 때는 고기나 밀가루는 전혀 먹을 수 없고 오로지 채소와 고구마 같은 건강식만 섭취해야 한다는 것이 일반적인 상식이다. 하지만 간헐적 단식은 식단을 극단적으로 제한하지 않는다. 칼로리 계산도 딱히 하지 않아서 식단을 짜는데 부담이 덜하다.
금식일만 지키면 그 외에는 신경쓸 일이 없어서 경우에 따라서는 평생 식단을 유지하는 것도 가능하다. 특유의 편의성과 효과로 인해 간헐적 단식을 시도하는 다이어터들이 많아지고 있다. 인식이 많이 좋아졌다고 하지만, 그래도 간헐적 단식은 여전히 쉽게 말하면 하루 가까이 ‘굶는’ 행위. 과연 건강에는 문제가 없을까?
라이프 스타일과 체중, 나이를 고려해 시도해야 하는 간헐적 단식
당연한 이야기겠지만, 간헐적 단식은 영양소가 풍부해야만 하는 성장기 어린이나 청소년, 임산부, 당뇨병 환자 등에게는 굉장히 위험한 식이요법이다. 실제로 간헐적 단식으로 인한 연구는 대부분 비만인 성인들을 대상으로 이뤄졌기 때문에 본인이 그에 해당한다면 시도해봐도 좋은 식이요법이다.
간혹, 간헐적 단식이 근육도 키우고, 살도 뺄 수 있는 만능 다이어트 비법이라고 주장하는 이들도 있으나, 이는 운동을 전혀 해보지 않은 운동 초보자가 간헐적 단식을 하면서 운동을 했을 때 아주 낮은 확률로 일어나는 현상이다.
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영양소가 충분하지 않은데, 근육이 증가할 수는 없다. 오히려 간헐적 단식은 근육량 소비를 급격하게 늘리는 식이요법이기에 운동을 하지 않으면 근육이 줄어들 수밖에 없다. 간헐적 단식을 하면서 근력운동을 병행하는 것은 좋은 일이지만, 충분히 먹으면서 근력운동을 할 때와 비교하면 효율이 떨어지는 것은 당연한 이치다.
또한 간헐적 단식이 자유로운 식사가 가능하다고 해서 폭식이 가능하다는 뜻은 아니다. 한 끼만 먹어야 하니 배부르게, 황제처럼 먹겠다는 생각으로 매 끼니를 인스턴트나 가공식품으로 채운다면 오히려 역효과가 날 수도 있다.
종합하면 간헐적 단식은 살을 빼려는 이들에게 유용한 식이요법인 것은 맞지만, 자신의 라이프 스타일과 체중, 몸의 상태를 반드시 고려해서 실시해야 하는 식이요법이다. 자신이 의사의 권고가 있을 정도로 비만이고 살을 빼야겠다는 생각이 든다면 간헐적 단식이 좋은 수단이 될 수 있다. 하지만 조금 통통하거나 비만이 아닌 상태에서 살을 더 빼겠다는 욕심으로 간헐적 단식을 시도하다가는 건강을 해칠 우려도 있으니, 주의하기 바란다.
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